無茶苦茶重要な"補給（食事）"について

自転車の補給って言うとプロのレースみたいな響きですが、アマチュアがその辺を走るのにもすごく大切なことなのです。それ故に、サークル員皆に知っていてもらいたいです。


まず、なぜ補給（食事）が大切かというと、当然のことながら運動するにはエネルギーが必要で、そのエネルギーは体を動かすのとそれを制御する脳に供給され、消費され減っていくので絶えず供給し続けなければハンガーノック（血糖値が下がりすぎてふらふらになること）になってしまうからです。普通の生活では経験することは稀な現象ですが、持久系のスポーツだと頻繁に起きうるので注意が必要で、ハンガーノックによって判断力が鈍り、ちゃんと踏めなくなって足を攣ったりするなど、かなり危険な状態なので絶対に空腹感を感じる前に補給することが大切です。なので、自分の体に常に問いかけることが大切、〜が痛いから乗り方を変えようとか、力が出にくい気がするから休もうなどなど。


　次に、自転車の消費カロリーですが某サイトによると、60kgの人が１時間で20km走ったとすると462kcal消費します。食べ物でいうと、白米１膳で200kcal前後なので約２膳必要になります。大袈裟に聞こえるかもしれませんが、割とこれくらいは簡単に消費してしまうので、走りながら食べる必要性も出てきます。なので、ライド前中後の食事をそれぞれポイントを以下にまとめます。

※走るときは基本的に、走らない時より多く炭水化物を摂ってください。絶対です。

　ライド前（前日と当日朝）

• 前日-特にロングライドする場合

炭水化物を多めで、脂質とビタミンB６も摂っておいてください。走る前に摂っておくことで、体内にグリコーゲンとして最大約1400kcal分は蓄えられると言われていますが、基礎代謝だけで成人で約1200〜1500kcal使うので、脂質や体内の脂肪を使ってエネルギーを賄うためにビタミンB６が必要なのです。※ただし、脂質の摂りすぎは消化不良を起こすので気を付けましょう。

例:白米、パスタ、ラーメン（あっさり系）。豚肉、レバー、赤身の魚など。

• 当日朝

繊維類を控え、タンパク質と炭水化物を摂りましょう。パンを選ぶ場合は菓子パンなどでも、脂質の多いものより糖類が多いものを選ぶと良いでしょう。繊維類は食べ物の排泄を早めてしまう上に消化に時間がかかるので良くなく、脂質単体では内臓に負担をかけるので寝起きの体には吸収のいいものがいいわけです。
例：白米、食パン（ジャムたっぷりとか）。プロテイン、豆腐入り味噌汁（海藻なし）

ライド中

米などの炭水化物は消化がゆっくりなため長期的な補給に役立ち、甘いものやクエン酸など（酸っぱいもの）は即効性が高い補給で、忘れがちな水分も思ってるより頻繁に摂ることで疲労を軽減できます。また、美味しいものを目指して走るとやる気もアップするのでオススメです。糖類は、すぐに吸収されエネルギー変換が早く（補給回数を少なくしたいなら米やパンを摂取ほうが良いが糖のほうが早く吸収される）、クエン酸は乳酸を取り除き筋肉をリフレッシュするのに役立ちます。それでもって、単純に美味しいものは気分をリフレッシュするのに役に立つので良いです。また、走行中などのカロリー消費中はジュースなど糖類の塊を摂取しても血糖値はゆっくり上がりますが、停車中などの空腹時に摂取した場合は血糖値が急激に上がった反動でインスリンが大量に出ます。その結果、血糖値が急に下がりインスリンショックを引き起こし吐き気や眠気を起こすため注意が必要です、ついでに食事がいっぱい食べられない人は炭水化物以外を先に食べることで満腹中枢の反応がゆっくりになると思います。

　しかし、趣味なので飽きない範囲で食べないといけないので、たまには何も考えず（他に食べないという意味ではない）ご当地グルメを食べるのも精神的な助けになるのでよいかと思います。
例：ジュース（コーラとか）、スポーツドリンク、水、エナジージェル、羊羹、おにぎり（のりは消化が遅くなるから無しがよい）、ご当地グルメ（地産地消も大事？）、みかん（クエン酸、糖類とか一気に摂取可能）、ウィダー、CCD、パワーバー、おにぎり(海苔がない方が内臓負担が少ない)

全部高カロリーで甘い..

典型的な補給食たち

ライドの目的を食事にするのもまた一興...(淡路バーガー

ライド後

炭水化物と多めのタンパク質、水分、他はバランスのよい食事（ビタミンなどを考慮した）。次の日にできる限り疲労を持ち越したくない人は、走って失った糖類を炭水化物で補給し、筋肉痛予防のために多めのタンパク質を摂り、夏でも冬でも汗として失った水分（言わずもがな夏は特にですが）を摂取することで体を通常の状態に近づけることが大切です。ただ、成長ホルモンが出る影響で次の日に眠くなるのは仕方がないことなので、炭水化物を減らした適切な食事で疲労感を減らすことで多少はマシになるかと思います。
例：プロテイン（ビタミンが結構入ってたりする）、野菜、果物（柑橘系とか）、豚肉、スポーツドリンク、水。

次の日、それ以降

普通な食事で大体は大丈夫（※ここでの普通は３食、バランスのよい食事を食べること）、ここで食べすぎると太るのでご注意を。

あとがき

つらつらと以上のように纏めてみましたが、いくら補給したからといっても無限に走れるわでもないので、自分の体の声を聞きながら無理のない範囲で走り、自分で色々経験して何が疲労を減らし、何が効率よくカロリーを摂取できるかなどを見つけて自分なりに、工夫していくことが大切だと思います（普通に観光地で美味しいご飯を食べて気を高めるのも大切）。補給食を作ったり、はちみつを丸呑みするなどいろいろありますのでインスリンショックなどの起きない範囲で楽しんでみてはいかが？